수면장애 증상이란 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안 각성을 유지하지 못하는 상태를 말합니다. 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을때 어려움을 겪는 것도 수면장애에 해당됩니다. 구체적인 종류로는 불면증, 코골이, 수면 무호흡증, 기면증, 하지불안증후군 등이 포함됩니다.
불면증은 시간과 여건이 주어졌음에도 불구하고 잠을 못자는 경우를 뜻하며, 잠자는 동안 코를 통한 호흡을 제대로 하지 못하고 입으로 숨을 쉬게 됨으로써 목젖 부위가 울리게 되는 것을 말합니다. 코를 골다 10초 이상이 호흡이 멈추는 무호흡이 시간당 5회 이상, 혹은 7시간 동안 30회 이상일 경우에는 수면무호흡증으로 진단하고 있습니다. 밤에 충분히 수면을 취하였는데도 낮동안 무기력감을 심하게 느끼는 기면증도 수면장애 증상의의 일종입니다. 하지 불안 증후군은 잠들기 전 다리에 불편한 감각이 심하게 느껴져서 다리를 움직이게되면서 발생되는 수면장애 중의 하나로써 명확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 도파민의 불균형에 따른것으로 전문가들은 추측하고 있습니다.
수면장애 증상을 탈출하여 삶의 질을 높이기 위해서는 주말에 늦잠을자는것보다 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
부족한 잠을 한번에 몰아서 잔다고 피곤이 회복이 되지는 않습닏. 오히려 신체 리듬이 깨지게 되면서 불면증을 악화시킬 수 있게 됩니다. 매일 정해진 시각에 잠자리에 들어 일정 시간 수면을 취한 뒤 같은 시간에 일어나는 것이 최선이긴 하지만 그것을 지키는 일이 쉬운 일은 아니기 때문에 일어나는 기상시간만이라도 일정하게 지키는것이 좋다고 전문가들은 말하고 있습니다.
우리몸을 각성상태로 만들어 숙면을 방해하는 카페인과 니코틴 흡수를 피해야 합니다. 늦은 저녁시간에는 가급적 피하는 것이 좋으며 특히 흡연자들은 자는 동안에도 니코틴 금단현상을 겪어서 비흡연자에 비해 숙면을 취하지 못할 가능성이 크다고 합니다.
낮잠을 자게 되더라도 20분이상 자지 않는것을 권하며 낮에 너무 많이 잠을 잘 경우에는 저녁잠을 방해받을 가능성이 큽니다. 잠일 들면 얕은 잠인 논램수면과 깊은잠인 렘수면을 평균 90분 주기로 반복하게되는데, 렘수면에 빠져들만큼 오래 자게 되는 경우 오히려 더 피곤함을 느낄수 있게 됩니다.
또한 수면전에는 음식을 먹지 않는것이 좋습니다. 저녁은 적어도 잠자리에 들기 최소한 2시간 전에는 끝내는 것이 좋으며 너무 맵거나 짜고 기름진 자극적인 음식은 피해야 하며 특히 술은 코골이와 수면무호흡증을 유발 할 수 있으니 각별히 주의하시길 바랍니다.
늦은 밤에는 격렬한 운동은 피하는 것이 좋은데 운동을 할때 분비되는 스트레스 호르몬인 코티솔은 중추신경계를 자극해서 우리 몸을 각성상태로 만듭니다. 그렇기 때문에 밤에 필요이상의 격렬한 운동을 하는것은 숙면에는 도움이 되지 않으며 피로만 가증시키게 됩니다.
잠들기전 가벼운 스트레칭은 보다 편안한 수면을 돕게 되는데 스트레스로 지친 자율신경을 달래주는 효과가 있기 때문입니다. 특히 저녁에는 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬이 신진대사의 신체 각성도를 높여주기 때문에 운동 효과도 높습니다. 하루 중 혈압이 낮은 시간대이기때문에 혈압 상승 위험이 적어 건강 상태에 따라서 무리하지 않는다면 고혈압이 있으신 분들도 부담없이 실천하시기 좋습니다.
약간 선선하게 실내온도를 유지하는 것도 중요한 포인트 중의 하나인데 본인은 인지하지 못하더라도 잠자는 동안에 꾸준히 땀이 배출되고 있습니다. 그렇기 때문에 체온이 약간 내려가게 되는데, 그에 맞추어 실내 온도를 선선하게 맞추는 것이 좋다고 합니다. 약간 서늘하게 느껴질때는 실내 온도를 높이는것보다는 담요를 이용하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기전에 멀리해야 할 것중에 하나가 텔레비젼이나 컴퓨터 스마트폰을 멀리하는 것이 좋은데 그이유는 각종 전자기기에서 발생하는 불빛이 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌 생산을 억제하게 되며, 또한 전자 기기에서 방출하는 청색광에 자극을 받은 뇌가 낮 시간으로 착각하기 때문입니다. 만약 꼭 사용해야하는 경우라면 밝기를 최소한으로 유지하시는 것을 권장하고 있습니다.
또 무분별한 약물 복용은 일시적으로 불면증을 없애주는 듯 보이지만 근본적인 해결책이 되지 않기 때문에 자주 복용하는 것은 좋지 않으며 반드시 전문의 질료를 통하여 처방을 받아서 사용하여야 하고, 특히 술과 함께 먹는 것은 절대 금물입니다.
지난 2012년부터 2014년까지의 건강보험 진료비 지급자료 분석 내용을 보면 수면장애 증상으로 인한 진료인원이 지속해서 증가세를 보이는 것을 알수있는데 2012년 35만 8천명이던것이 3년사이에 41만 4천명으로 늘어 연평균 약 7.6%증감률을 보였습니다. 특히 30대연령의 증가세가 두드러지는데 같은 기간 인구 10만명당 30대 수면장애 환자 수의 연평균 증감률은 9.3%로 나타났습니다. 전체 진료환자 수 21만4천 명중 여자가 차지하는 비율은 59.5%이고 30대의 경우 여성이 남성보다 약 1.5배 정도가 많습니다.
이렇게 여성의 수면장애가 증가하는 이유로는 육아로 인한 스트레스나 직장여성의 증가로 인한 스트레스의 가중 등을 전문가들은 말하고 있습니다. 육아에 대한 부담이나 걱정이 수면장애의 원인이 될 수 있으며, 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 습관이 수면 사이클을 오히려 망가트려 수면장애 증상으로 나타날 수 있습니다.
지속적인 수면부족은 신체에 큰 스트레스로 작용하게 되는데 집중력이 떨어지고 각종 인지능력이 감퇴하는것은 물론이고 제대로 잠들지 못하는 상태가 누적되면 비만, 당뇨병, 고혈압, 치매 등 여러 질병에 걸릴 위험도 함께 커지게 됩니다. 우리의 몸은 스트레스를 받을 경우 이에 대응하는 호르몬인 코티솔이 증가하게 되는데, 이는 혈당수치를 올리고 인슐린 분비량을 증가시켜 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다. 또한 수면이 부족하게 되면 교감신경계를 활성화되어 심장박동과 호흡을 빠르게 하고 위와 장의 움직임을 저하하며, 혈관수축, 근육팽창, 방광이완, 발기 저하등을 유발시킵니다. 수면무호흡증 역시 그대로 방치할 경우 체내의 산소 공급이 원활하게 이루어지지 않아 수면 중 혈중 산소포화도를 크게 떨어뜨리고, 더나아가 뇌 기능 저하와 기억력 저하, 심한 경우 치매까지 일으킬수 있게 됩니다.
사람은 대부분 일정한 시간이 되면 잠을 자고 , 또 일정한 시간에 눈을 뜨게되는데 이것을 생체시계라고 부릅니다. 1954년 처음 발견된 생체시계 원리에 따르면 우리 뇌는 오후 9시경 멜라토닌 분비를시작해 졸음을 불러오고 오전 7시 정도면 잠에서 깰 수 있게 되어 있다고 합니다. 그러나 수면패턴을 이론과 같이 따르기는 현실적으로 쉽지 않은데 그렇게 때문에 본인에게 맞는 수면 패턴을 지키도록 하는 것이 숙면을 위한 첫걸음이라고 할수 있습니다. 필요 수면시간은 연령에 따라 다르게 나타나는데 출생직후는 약 18 - 20시간 소아 발육기에는 12-14시간 성인은 7-8시간 고령자는 5-7시간이 적당하다고 합니다.
숙면을 하기 위해서는 먼저 수면의 구조에 대해 이해할 필요가 있는데 처음 잠에 빠져 15분 이상 지나면 논렘수면 상태가 됩니다. 논렌수면이란 쉽게말해 깊은 잠으로 몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 렘수면과 대응하는 말이다. 이후에는 꿈을 꾸고 잠이 깨기 쉬운 렘수면으로 접어들면서 서서히 수면이 얕아진다. 이러한 주기는 개인차가 있지만 최소 70분에서 최대 130분 정도, 평균 90분으로 보통 하룻밤에 4-5회 정도 반복됩니다.
숙면을 위하는 데에는 논렘수면과 렘수면의 주기가 잘 이루어지는 것이 중요한데 정상인의 경우 눈을 감으면 뇌파가 알파파로 바뀐 후 세타파로, 다시 델타파로 바뀌면서 깊은잠으로 빠지게 됩니다.
알파파가 델타파로 바뀌어야 한다는 뜻인데 수면장에 환자들은 상대적으로 델타파가 결핍된 경우가 대부분 이라고 합니다.
올바른 습관과 규칙적인 생활로 수면장애 증상에서 벗어나 모두 숙면하시고 좋은 컨디션으로 생활하실 수 있기를 바랍니다.
